Med en sund livsstil har man det som regel udemærket – og det er ganske vist, at mange af os drømmer om at komme i form. Men med en hektisk hverdag, hvor der næsten ikke er tid til os selv, kommer træningen i anden række. Især hvis man skal huske at tage ned i et center for at træne.
I den seneste tid er flere dog begyndt at interessere sig for muligheden for at komme i form hjemme. På Google dukker der eksempelvis mange hits op på søgninger som “hjemmetræning for begyndere” – og heldigvis er der mange forskellige effektive træningsprogrammer.
Nu tænker jeg at dele et hjemmetræningsprogram, som jeg selv værdsætte ganske meget, og som kan hjælpe med at forvandle kroppen på bare 10 uger. Alt du behøver er viljen til at forandres – og lidt tid.
Tænk på at det i begyndelsen kan være hårdt med alle gentagelserne. Så kan du i stedet udfordre sig selv ved at lave så mange du kan af hver øvelse. Efterhånden kan du øve med to gentagelser ved hver omgang, indtil du når det opsatte mål. Så kører vi!
1. Knæbøjninger
12 styks
Stå med fødderne spredt. Dine tæer skal pege lige frem, men lidt udad.
Læg vægten på hælene og bøj knæene samtidigt med du sænker hofterne mod jorden, som om du skulle sætte dig på en stol.
Hold ryggen rank og fortsæt til du føler du spænder i bagsiden af låret. Stå stille i et sekund og vend så tilbage til startpositionen ved at trykke til på hælene og trykke hoften frem til du står rakt op. Gentag.
2. Armbøjninger
15 styks
Stil dig på alle fire og placer hænderne foran dig, så at håndfladerne er i skulderafstand fra hinanden.
Løft knæene, så kroppen former en lige linje og kun dine hænder og tæer rører gulvet.
Hold ryggen og maven strakt. Sæk dine albuer og kroppen mod jorden til albuerne er helt bøjede. Pres dig siden op til start positionen ved at rette albuerne ud og løft kroppen fra gulvet. Gentag.
3. Højt hop
10 styks
Stå med fødderne lidt fra hinanden og armene langs siden. Bøj knæene let og ret dem siden ud, så du samtidigt presser fra med fødderne.
Samtidigt med du hopper, løft armene up, så de mødes over hovedet.
Når du rammer jorden igen, sæt fødderne fra hinanden og sæt armene ned langs siden som i din startposition. Gentag.
4. Sit-ups
25 styks
Læg dig på ryggen med knæene bøjet i 90 grader. Placer hænderne bag hovedet og hold albuerne sådan, at de går parallelt med kroppen.
Skub ryggen ned mod gulvet for at få kontakt med dine mavemuskler. Bøj dine skuldre forsigtigt op og ned fra jorden, samtidig med du holder bagdelen i gulvet.
Pres dig så højt op med kroppen i retningen mod knæene. Hold inde og spænd mavemusklerne i et sekund. Gå tilbage til udgangspunktet og gentag.
5. Kropsvækst lunge
15 styks
Stå oprejst med spændt mave og rank ryg. Hold armene mod hofterne.
Tag et skridt frem med et ben og sænk låret til 90 grader.
Vrid overkroppen i retningen mod det fremskudte ben, samtidigt med du holder armene mod hofterne. Vend tilbage til udgangspunktet og gentag med det andet ben.
6. Mavebøjning
10 styks
Lig på ryggen. Løft knæene op i en 90 graders vinkel. Skinnebenet skal være parallelt med gulvet.
Placer hænderne bag hovedet og løft skuldrene fra jorden. Spænd mavemusklerne og hiv hovedet mod knæene samtidigt som du fører knæene mod brystet.
Vend tilbage til udgangspunktet og gentag.
7. Benspark
10 styks
Stil dig på alle fire. Placer hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
Spark langsomt bagud, så at hælen peger mod taget.
Sænk knæet uden at røre gulvet og gentag. Når du har gjort alle gentagelserne på det ene ben, byt til det andet ben.
8. Planken
Så længe du orker
Stil dig i en position med hovedet mod jorden, samtidigt som du hviler overkroppen på dine albuer. De bør være bøjet i 90 graders vinkel og på linje med skuldrene.
Hold benene strakt bagud med tæerne i gulvet. Hold kroppen i en lige linje og spænd mavemusklerne.
Hold så længe du orker.
