Tweet about this on Twitter Pin on Pinterest Share on Facebook

Hjemmetræning: 5 enkle øvelser som kan forvandle din krop på bare 4 uger

Januar er måneden, hvor mange danskere kaster sig ud i slankekure, efter julen har sat sig lidt for meget på sidebenene. Eller de forsøger at fuldføre et nytårsforsæt om, at dette er året, hvor de skal være sundere.

Selv forsøger jeg også at kæmpe mig ned i træningscenteret i januar, men det er ikke altid nemt, når regnen står ned, der er for koldt eller hvilken undskyldning som nu bruges den dag.

Så i stedet gav jeg mig til at undersøge, hvad der kunne ordnes derhjemme – for så kan vejret i det mindste ikke bruges som undskyldning.

Træningsprogrammet her under består kun af 5 hurtige øvelser, og ikke nok med de kan hjælpe dig af med de ekstra kilo, så kan de bruges både laves hjemme og i træningscenteret – de kræver blot en yogamåtte, og så er du ellers klar til at give den gas.

1. Bird dog

Øvelsen træner mave og ryg. Stil dig på knæ og placer hænderne under dine skuldre. Husk at holde ryggen strakt. I et roligt tempo løfter du nu den ene arm og det modsatte ben og strækker den samtidig ud. Hold stillingen i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen, hvor du skifter til den anden arm og det andet ben.

Foto: Shutterstock

2. Planken

Denne øvelse bliver ofte brugt – og med god grund.  Jeg kan især lide den, fordi den næsten træner hele kroppen på en gang. Begynd i en position nogle decimeter over gulvet og bøj albuerne 90 grader. Kroppen skal være helt strakt – som en planke. Prøv at holde numsen og taljen så stille som muligt.

Foto: Shutterstock

3. Hofteløft

Læg dig på ryggen og bøj knæene, så du har fødderne i gulvet. Spænd musklerne i numsen og bagsiden af lårene. Løft så hoften så langt op, at du danner en lige linje fra øverkroppen til knæene. Vend tilbage til startpositionen, mens du bremser med de førnævnte muskler. Løft så igen med det samme.

4. Armbøjninger

En ægte klassiker, som styrker hele kroppen. Ryggen skal være strakt, når du har stillet dig i startpositionen. Sænk roligt kroppen (lad det tage nogle sekunder), så du lige akkurat rør jorden, inden du trykker dig op igen. Hvis du ikke er vant til denne øvelse, kan du starte på knæene som på billedet herunder.

5. Knæbøjninger/squats

I denne øvelse skal fødderne være placeret lidt bredere end skulderbredde. Se ligeud og spænd samtidig i overkroppen. Hold ryggen rank og bøj knæene så lang ned, som du kan. Ret kroppen op igen og gentag øvelsen. Knæbøjninger er en kompliceret øvelse, som aktiverer mange muskelgrupper på en gang og desuden er god for fedtforbrændingen.

Træningsplan for fire uger:

Træningsplanen gælder skal udføres i fire uger og består af to programmer. Dem skal du skifte mellem hver dag.

Træningsprogram 1:

  • Planken – 1 minut
  • Armbøjninger – 1 minut
  • Knæbøjninger – 2 minutter
  • Bird-dog – 1 minut
  • Hofteløft – 1 minut
  • Planken – 1 minut
  • Armbøjninger – 1 minut
  • Knæbøjninger – 2 minutter

Træningsprogram 2:

  • Planken – 3 minutter
  • Bird-dog – 3 minutter
  • Hofteløft – 3 minutter
  • Armbøjninger – 1 minut

Det blev pludseligt meget mere overskueligt at få lidt træning ind i verden! Jeg skal i hvert fald afprøve dette. Del gerne med dine venner på Facebook, hvis de også skal se det effektive træningsprogram. 

 

Læs mere om...