Mange danskere har slankekure på programmet i januar, efter julemaden har sat sig lidt for meget på sidebenene. Måske forsøger de endda at fuldføre et nytårsforsæt om, at de skal leve sundere i det nye år.
Personligt forsøger jeg også at få trænet lidt ekstra i januar. Men det kan være svært at komme ud af døren, når det er mørkt og koldt udenfor, eller hvilken undskyldning, som nu bruges den dag.
Derfor besluttede jeg at undersøge, hvad jeg kunne gøre derhjemme. Hvis du ikke skal ud af døren, er det bare nemmere at få træningen klaret.
Dette enkle træningsprogram består kun af 5 hurtige øvelser, som både kan laves hjemme i stuen og i træningscentret – det eneste de kræver er faktisk en yogamåtte, så er du klar til at give den gas.
1. Bird dog
Den første øvelse træner din mave og ryg. Stil dig på knæ og placer hænderne under dine skuldre. Husk, at din ryg skal være strakt. Nu løfter du den ene arm og det modsatte ben i et roligt tempo og strækker begge ud. Hold denne stilling i nogle sekunder, hvorefter du vender tilbage til startpositionen og skifter til den anden arm og det andet ben.
2. Planken
En ganske populær øvelse og med god grund. Jeg kan især lide den, fordi næsten hele kroppen bliver trænet på én gang. Denne øvelse bliver ofte brugt – og med god grund. Jeg kan især lide den, fordi den næsten træner hele kroppen på en gang. Begynd i en position nogle centimeter over gulvet og bøj dine albuer 90 grader. Din krop skal være helt strakt – som en planke. Prøv t holde numse og talje så stille som muligt.
3. Hofteløft
Læg dig på ryggen og bøj dine knæ, så du har fødderne i gulvet. Spænd musklerne i numsen og bagsiden af lårene. Løft så hoften så langt op, at du danner en lige linje fra øverkroppen til knæene. Vend tilbage til startpositionen, mens du bremser med de førnævnte muskler. Løft så igen med det samme.
4. Armbøjninger
En vaskeægte klassiker, som styrker hele din krop. Ryggen skal være strakt, når du har stillet dig i startpositionen. Sænk roligt kroppen (lad det tage nogle sekunder), så du lige akkurat rører jorden, før du løfter dig op igen. Hvis du ikke er vant til at lave denne øvelse, kan du starte på knæene, som kvinden på billedet herunder.
5. Knæbøjninger/squats
I denne øvelse skal dine fødder være placeret lidt bredere end skulderbredde. Kig ligeud og spænd samtidig i din overkrop. Hold ryggen rank og bøj knæene så langt ned, som du kan. Ret kroppen op igen og gentag øvelsen. Knæbøjninger er en kompliceret øvelse, som aktiverer mange muskelgrupper på en gang og desuden er god for fedtforbrændingen.
Træningsplan for fire uger:
Træningsplanen skal udføres i fire uger og består af to programmer. Disse skal du skifte mellem hver dag.
Træningsprogram 1:
- Planken – 1 minut
- Armbøjninger – 1 minut
- Knæbøjninger – 2 minutter
- Bird-dog – 1 minut
- Hofteløft – 1 minut
- Planken – 1 minut
- Armbøjninger – 1 minut
- Knæbøjninger – 2 minutter
Træningsprogram 2:
- Planken – 3 minutter
- Bird-dog – 3 minutter
- Hofteløft – 3 minutter
- Armbøjninger – 1 minut
Det blev pludseligt meget mere overskueligt at få lidt træning ind i sin hverdag! Jeg skal i hvert fald afprøve dette. Del gerne med dine venner på Facebook, hvis de også skal se det effektive træningsprogram.
