I løbet af en stresset hverdag kan det ofte være svært at finde tid til at passe på sin krop. Børnene skal hentes, der skal laves mad, handles, gøres rent, og før man har set sig om, er det sengetid for at samle overskud til morgendagen, hvor programmet er stort set det samme.
Med en travl kalender kan det derfor være svært at finde tid og overskud til at kæmpe sig ned i træningscenteret. Men bare rolig, med dette træningsprogram bestående af 5 hurtige øvelser, der ikke blot hjælper dig af med de overflødige kilo, men som også laves i hjemmet, kan du komme i topform på fire uger. Du skal blot bruge en yogamåtte, og så er du ellers klar til at give den gas.
Først kommer en beskrivelse af øvelserne. Herefter følger en beskrivelse af, hvordan du kombinerer dem i et træningsprogram for at opnå det bedste resultat!
1. Bird dog
Med denne øvelse træner du både mave og ryg. Stil dig på knæ og placer hænderne under dine skuldre. Husk at holde ryggen strakt. I et roligt tempo løfter du nu den ene arm og det modsatte ben og strækker den samtidig ud. Hold stillingen i nogle sekunder og vend tilbage til udgangspositionen, hvor du skifter til den anden arm og det andet ben.
2. Planken
Næste øvelse er planken, som med rette er meget populære, fordi man træner stort set hele kroppen på samme tid. Begynd i en position nogle decimeter over gulvet og bøj albuerne 90 grader. Kroppen skal være helt strakt – som en planke, deraf navnet. Prøv at holde numsen og taljen så stille som muligt.
3. Knæbøjninger/squats
Ved denne øvelse skal du stille dig sådan, at fødderne er placeret lidt bredere end skulderbredde. Se eventuelt billedet nedenfor. Se ligeud og spænd i overkroppen. Herefter skal du holde ryggen rank og bøje så langt ned i knæene som muligt. Ret kroppen op igen og gentag øvelsen. Knæbøjninger aktiverer mange muskelgrupper på samme tid, og øvelsen er rigtig god til at sætte fedtforbrændingen igang.
4. Armbøjninger
Næste øvelse er en klassiker, som hele kroppen. Ryggen skal være strakt, når du har stillet dig i udgangsposition. Sænk kroppen roligt (lad det tage nogle sekunder), så du lige akkurat rører jorden, inden du presser dig op i udgangspositionen med dine arme. Hvis du har problemer med øvelsen, eller bare ikke er vant til den,, kan du starte på knæene som på billedet herunder.
5. Hofteløft
Læg dig på ryggen og bøj knæene, så dine fødder er solidt plantet på gulvet. Spænd musklerne i numsen og bagsiden af lårene. Løft herefter hoften så langt op, at du danner en lige linje fra overkroppen til knæene. Vend tilbage til udgangsposition, mens du bremser med de førnævnte muskler. Gentag øvelsen igen.
4 ugers træningsplan
Med disse 5 øvelser i baghånden kan vi nu lave et effektivt træningsprogram, hvor du kun skal træne i 10 minutter dagligt. Det lyder af lidt, men bare rolig, du vil uden tvivl kunne se resultater efter bare 4 uger.
Træningsprogrammet løber i fire uger og består af to programmer, som du skal skifte mellem hver dag.
Træningsprogram 1:
- Planken – 1 minut
- Armbøjninger – 1 minut
- Knæbøjninger – 2 minutter
- Bird-dog – 1 minut
- Hofteløft – 1 minut
- Planken – 1 minut
- Armbøjninger – 1 minut
- Knæbøjninger – 2 minutter
Træningsprogram 2:
- Planken – 3 minutter
- Bird-dog – 3 minutter
- Hofteløft – 3 minutter
- Armbøjninger – 1 minut
Med dette træningsprogram bliver det pludselig mere overskueligt at få lidt motion ind i en ellers stresset og travl hverdag!
Tøv ikke med at dele disse øvelser med dine venner, de vil være dig evigt taknemmelig!
