1. Planken
Planken er en klassisk øvelse, som har rigtig mange fordele. Jeg kan især lide den, fordi den gør, at sixpacken kommer frem og nærmest træner hele kroppen på en gang. Begynd i en position nogle decimeter over gulvet og bøj albuerne 90 grader. Kroppen skal være helt strakt – som en planke. Prøv at holde numsen og taljen så stille som muligt.
2. Knæbøjninger/squats
I denne øvelse skal fødderne være placeret lidt bredere end skulderbredde. Se ligeud og spænd samtidig i overkroppen. Hold ryggen rank og bøj knæene så lang ned, som du kan. Ret kroppen op igen og gentag øvelsen. Knæbøjniner er en kompliceret øvelse, som aktiverer mange muskelgrupper på en gang og desuden er god for fedtforbrændingen.
3. Bird-dog
En øvelse hvor du træner mave og ryg. Stil dig på knæ og placer hænderne under dine skuldre. Husk at holde ryggen strakt. I et roligt tempo løfter du nu den ene arm og det modsatte ben og strækker den samtidig ud. Hold stillingen i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen, hvor du skifter til den anden arm og det andet ben.
4. Hofteløft
Læg dig på ryggen og bøj knæene, så du har fødderne i gulvet. Spænd musklerne i numsen og bagsiden af lårene. Løft så hoften så lang op, at du danner en lige linje fra øverkroppen til knæene. Vend tilbage til startpositionen, mens du bremser med de førnævnte muskler. Løft så igen med det samme.
5. Armhævninger
En ægte klassiker, som styrker hele kroppen. Ryggen skal være strakt, når du har stillet dig i startpositionen. Sænk roligt kroppen (lad det tage nogle sekunder), så du lige akkurat rør jorden, inden du trykker dig op igen.
Træningsplan for fire uger:
Dette træningsplan indeholer to forskellige programmer: Træningsprogram 1 og træningsprogram 2. Herunder kan du se, hvad de to programmer indeholder.
Træningsprogram 1:
- Planken – 1 minut
- Armhævninger – 1 minut
- Knæbøjninger – 2 minutter
- Bird-dog – 1 minut
- Hofteløft – 1 minut
- Planken – 1 minut
- Armhævninger – 1 minut
- Knæbøjninger – 2 minutter
Træningsprogram 2:
- Planken – 3 minutter
- Bird-dog – 3 minutter
- Hofteløft – 3 minutter
- Armhævninger – 1 minut
Uge 1:
- Dag 1: Træningsprogram 1
- Dag 2: Træningsprogram 2
- Dag 3: Træningsprogram 1
- Dag 4: Træningsprogram 2
- Dag 5: Træningsprogram 1
- Dag 6: Træningsprogram 2
- Dag 7: Træningsprogram 1
Uge 2:
- Dag 1: Træningsprogram 2
- Dag 2: Træningsprogram 1
- Dag 3: Træningsprogram 2
- Dag 4: Træningsprogram 1
- Dag 5: Træningsprogram 2
- Dag 6: Træningsprogram 1
- Dag 7: Træningsprogram 2
Uge 3:
- Dag 1: Træningsprogram 1
- Dag 2: Træningsprogram 2
- Dag 3: Træningsprogram 1
- Dag 4: Træningsprogram 2
- Dag 5: Træningsprogram 1
- Dag 6: Træningsprogram 2
- Dag 7: Træningsprogram 1
Uge 4:
- Dag 1: Træningsprogram 2
- Dag 2: Træningsprogram 1
- Dag 3: Træningsprogram 2
- Dag 4: Træningsprogram 1
- Dag 5: Træningsprogram 2
- Dag 6: Træningsprogram 1
- Dag 7: Træningsprogram 2
Jeg skal helt sikkert i gang med denne træningsplan allerede i dag! Del gerne dette med dine venner, som du tror har lyst til at komme i gang med træningen igen.