Du har gået 10.000 skridt, drukket masser af vand, og om aftenen beder din krop om otte timers søvn.
Men på trods af dine gode intentioner om en lang, god nats søvn, vågner du igen og igen kl. 02.00 og ligger søvnløs og undrer dig: “Hvorfor sker det her hver nat?”
Ifølge læger kan det skyldes en dårlig vane, som er årsagen til, at man vågner midt om natten.
Du vågner midt om natten. Hvad er det første, du gør? Hvis dit svar er “jeg tjekker klokken”, så er du ikke alene. Det føles naturligt – nærmest automatisk – at række ud efter telefonen eller kigge mod vækkeuret.
Men netop dén handling kan være årsagen til, at du har svært ved at falde i søvn igen.
Ifølge søvnforskere sætter det øjeblik, du ser klokken, gang i tankemylderet. Du begynder at tænke over, hvor længe du har været vågen, og hvor mange timer der er tilbage, før vækkeuret ringer og en travl dag begynder.
“Generelt bliver søvnkvaliteten dårligere hos folk, der tjekker klokken om natten,” siger søvnforsker Dr. Carleara Weiss.
“Forskningen inden for adfærdsbaseret søvnmedicin viser, at vanen med at holde øje med klokken kan øge angst og bekymringer i løbet af natten.”
Det mentale regnestykke sætter gang i kroppens stressrespons: Din puls stiger, tankerne begynder at rulle, og pludselig er du lysvågen.
“Vi har observeret personer, som blev så afhængige af vanen, at de begyndte at vågne op hver nat på præcis samme tidspunkt bare for at tjekke klokken,” fortæller Dr. Weiss til Well+Good.
Og hvis du tjekker klokken på en elektronisk enhed som en mobiltelefon eller et smartwatch, så gør du kun problemet værre, advarer lægen.
“Vi ved, at det stærke lys fra elektroniske enheder påvirker kroppens naturlige produktion af melatonin, så bare dét at kigge på skærmen kan have stor betydning,” siger Dr. Weiss i et interview med BuzzFeed.
Ifølge Weiss snyder det blå lys fra mobilen hjernen til at tro, at det er dag, og undertrykker melatonin, som er det hormon, der hjælper dig med at falde i søvn.
Selv en kort eksponering for lyset kan gøre, at man har problemer med at falde i søvn igen.
Sådan bekæmper du natlige opvågninger
Først og fremmest skal du lade være med at tjekke klokken. Har du brug for et vækkeur, så vend det væk fra dig, inden du går i seng.
Hvis du bruger telefonen som vækkeur, så slå lyden fra og læg den med skærmen nedad.
Hvis du ligger vågen og kroppen nægter at slappe af, så skal du ganske enkelt stå op.
Det kan virke modsat af, hvad man skulle tro, men Dr. Luis Buenaver forklarer, at det at blive liggende vågen i sengen for længe kan lære din hjerne dårlige vaner – nemlig at forbinde sengen med uro og vågenhed i stedet for søvn.
“Det er vigtigt ikke at blive liggende i sengen, heller ikke selvom du læser,” siger Dr. Luis Buenaver, søvnekspert ved Johns Hopkins.
“Hvis du bliver liggende vågen, lærer hjernen og kroppen at forbinde sengen med vågenhed i stedet for søvn. Det kan være svært at forlade en varm og behagelig seng midt om natten. Men tænk på det som en investering i bedre søvn. Måske ikke i nat, men i morgen nat og fremover.”
Derudover er det en god idé at vente med at gå i seng igen, til du føler dig søvnig. Denne metode kaldes stimuluskontrol-terapi og hjælper hjernen med igen at forbinde sengen med søvn og afslapning – i stedet for frustration og uro.
Hvorfor vågner vi?
Eksperter forklarer, at det er helt normalt at vågne i løbet af natten. Faktisk oplever de fleste voksne omkring 15 korte opvågninger hver nat.
Disse opvågninger varer typisk varer nogle få sekunder eller minutter, og kaldes “amnestiske”, fordi man sjældent husker dem.
Ifølge Michael Perlis, som er leder af Behavioral Sleep Medicine Program ved University of Pennsylvania, opstår de som regel, når vi skifter mellem søvnstadier.
“Du skifter ofte sovestilling under disse opvågninger, og det er faktisk en god ting,” forklarer han.
Men når vi taler om længerevarende opvågninger, også kaldet “middle maintenance insomnia”, er det et meget almindeligt fænomen.
Bliv ikke bekymret
Søvneksperter minder os om, at kroppen er robust. Selvom du føler dig træt og uoplagt efter en rastløs nat, vil kroppen som regel kompensere med dybere søvn næste nat.
Det bedste, du kan gøre efter en dårlig nat, er at holde fast i din normale rutine. Undgå lange lure eller at gå i seng tidligere end normalt, det kan nemlig forstyrre din døgnrytme og gøre det hele værre i længden.
Styrk din søvnhygiejne
Nu hvor du ved, at det at tjekke klokken og blive udsat for blåt lys kan forstyrre din søvn, er her nogle ekstra råd fra Mayo Clinic til at opbygge sunde søvnvaner:
- Hold en fast søvnrytme: Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekenderne.
- Skab en beroligende aftenrutine: Slap af med læsning, let udstrækning eller dybe vejrtrækninger.
- Optimer soveværelset: Hold det køligt, mørkt og stille. Brug en god madras og behagelige puder.
- Begræns indtag af koffein og alkohol: Undgå koffein efter kl. 12 og drik max én genstand alkohol mindst fire timer før sengetid.
- Håndtér stress i løbet af dagen: Øv dig i mindfulness, skriv dagbog eller motionér – det kan mindske tankemylder om natten.
Hvis søvnløshed forstyrrer din hverdag, bør du tale med en læge for at finde årsagen og få hjælp, der er målrettet dig.
Næste gang du vågner midt om natten – husk god søvnhygiejne, og lad være med at tjekke klokken! Din krop ved godt, hvordan man sover – nogle gange skal den bare hjælpes lidt på vej.
Har du nogle gode tips til at sove godt, som du gerne vil dele med andre? Så del dem gerne i kommentarfeltet og del denne artikel, så vi kan høre, hvad andre gør for at få en bedre nattesøvn!
LÆS OGSÅ:
- Søvnryk: Derfor får du dem, og det kan du gøre
- Hvorfor brug af en ventilator om natten kan forstyrre din søvn