Tweet about this on Twitter Pin on Pinterest Share on Facebook

Udfordr dig selv med planken i et par minutter om dagen og få en bedre krop på en måned.

Uanset hvor vi går eller hvad vi søger efter på nettet, så støder vi på kure, diæter og om hvordan man skal træne, for at tabe sig hurtigt. Det vigtigste er dog at have en sund livsstil kombineret med sund kost, regelmæssig motion og masser af søvn – hvis man sørger for dette, så er man garanteret et sundt helbred.

Der findes dog personer, der påstår, at der findes en bedre og hurtigere måde at komme i form på. At der findes magiske øvelser, der kan forvandle din krop. Sådan er det selvfølgelig ikke – men planke-udfordringen er det tætteste man kommer på en mirakeløvelse.

Ved blot at bruge et par minutter om dagen kan man opbygge kroppens styrke og udholdenhed med en enkelt øvelse: den magiske planke.

Øvelsen bliver kaldet ‘planken’ fordi, at kroppen skal være udstrakt helt lige som en planke under hele øvelsen. Planke-udfordringen er en udfordring, som har cirkuleret rundt på Facebook i mange varianter – og mange af jer har måske allerede afprøvet den. Hvis du ikke har, så er den bestemt værd at prøve, planken er en fantastisk øvelse.

Man skulle tro, at planken primært er en øvelse til maven. Men nej, den træner hele kroppen. Den styrker hele kroppen, men den giver dig også en bedre kropsholdning, balance samt forbedrer kroppens fleksibilitet. Man skal dog bruge den rette teknik. Ifølge Women Daily Magazine brænder øvelsen fedt og styrker musklerne i ryg, mave, balder, arme og ben.

15545443-woman-doing-plank-exercise-on-mat-in-gym

Foto: Mostphotos

Hvordan skal man så udføre udfordringen? Man begynder forsigtigt ved at stå i planken i 20 sekunder den første dag. Herefter øger man antal sekunder dag for dag efter et forudbestemt skema. Udfordringen varer sammenlagt 28 dage. Det er ikke specielt lang tid – så ingen grund til snyd.

Dag 1 og 2: 20 sekunder.
Dag 3 og 4: 30 sekunder.
Dag 5: 40 sekunder.
Dag 6: Hvile.
Dag 7 og 8: 45 sekunder.
Dag 9, 10 og 11: 60 sekunder.
Dag 12: 90 sekunder.
Dag 13: Hvile.
Dag 14 og 15: 90 sekunder.
Dag 16 og 17: 120 sekunder.
Dag 18: 150 sekunder.
Dag 19: Hvile.
Dag 20 og 21: 150 sekunder.
Dag 22 og 23: 180 sekunder.
Dag 24: 210 sekunder.
Dag 25: Hvile.
Dag 26: 210 sekunder.
Dag 27: 240 sekunder.
Dag 28: Så længe du kan holde til.

Tillykke! Du har nu klaret planke-udfordringen. Men det er vigtigt, at du forstætter med at træne efter disse 28 dage, og det er også vigtigt at træne balanceret, varieret og involvere hele kroppen. Det er også muligt at variere planken ved at have strakte arme og at stå på siden.

shutterstock_387872407
Foto: Shutterstock

For at planken ikke skal gøre mere skade end gavn er det vigtigt, at man bruger den rigtige teknik.

Tænk på dette:

• Hold dine albuer direkte under dine skuldre, så vægten er fordelt korrekt.
• Hold ryggen lige. Må ikke arch din ryg og ikke skyde tilbage.
• Spænd din mave! Kroppen skal være i en lige linje.
• Hold ben og fødder lidt adskilt fra hinanden. Du skal ikke føle noget pres omkring hofterne under træningen.
• Træk vejret roligt og afslappet.

Her kan du se mere om teknologien:

Der er mange, der har skrevet om fordelene ved planken, og udfordringen. Blandt andet hjemmesiden Remedy Daily. Så ja, udfordringen er værd at prøve!

Del denne artikel videre for at udfordre dine venner. Held og lykke!